态度会决定你做事的成败，如果你态度好，就一定可以做成一件事，如果你态度不好，那么你即使拥有再好的条件你也做不成这件事情。下面，树叶百科将会带领大家了解拉筋运动的10个方法，希望你可以从本文中找到答案。

• 1、腿拉筋的正确方法是什么？
• 2、压腿拉筋的好处和正确方法
• 3、健身时，给腿拉筋的正确方法是什么？
• 4、拉筋方法 腿部拉筋方法
• 5、腿拉筋正确的方法是什么？60岁还能拉筋吗？
• 6、9个正确的拉筋方法是什么？
• 7、初次练习拉筋，应该怎么做
• 8、拉筋的方法有哪些？如何正确拉筋？
• 9、拉筋正确的方法
• 10、健身，腿拉筋的正确方法是什么？

优质回答俗话说：人老腿先老。又说：筋长一寸寿长十年。对双腿进行正确的拉筋美化腿臀线条的同时，还可以让双腿保持最佳状况，延缓衰老。

腿部拉筋的方法其实很多，但是我特别推荐压腿。压腿是最经济实蕙又简单可行的腿部拉筋方法。动作简单，对场地无要求，可以全方面拉伸到双腿，效果也很棒。

压腿分：正压、侧压、后压三种，我们分别来看看。

1、正压。

补充：在正压腿时，脚尖回勾和绷直交替进行，比如30秒脚尖回勾，下一个30秒脚背绷直。因为脚尖回勾和绷直拉伸到的部位不一样。

2、侧压，

补充：同样的可以脚尖回勾和绷直交替进行。注意看图片，只是侧弯腰，不要顶髋。

3、后压

补充：后压对大多数人来说难度会大一点，一开始练习时，可以选低一点的把杆。保证后腿伸直。同时后仰的幅度根据自已的身体情况定，以大腿前侧有拉伸感为准，不要挤压腰椎。

最后温馨提示：

1、不管哪个方法的压腿，髋一定要端正，双臀保持在一个面

1、拉筋需要循序渐进，在自已的能力范围内

2、下方腿不要超伸

3、坚持练习，压腿可以天天练习，甚至早晚各一次都没关系。

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腿部拉筋

注意每一个拉筋动作，都要保持30秒左右，并伴随规律的呼吸。在正确拉筋前，需要先了解腿部的肌肉结构。前面已经提到，小腿后侧的肌肉分为比目鱼肌和腓肠肌两块。两块肌肉协调发展，才能呈现紧实好看的小腿线条。

动作一 拉伸比目鱼肌

动作二 拉伸腓肠肌

注意：后腿脚跟一定着地，腿要绷直，去感受腓肠肌的拉伸。

动作三 拉伸大腿后侧N绳肌

注意：脊椎保持直立，不要弓背。前伸的腿绷直，尽力勾脚尖，感受腿部后侧的拉伸。

动作四 拉伸N绳肌

注意：这个动作常常有个误区，很多人以为上身越往下压，拉伸效果越好。其实上身过度下压，会不可避免的弓背，而造成对脊柱下侧的压力，而腿部的拉伸效果却减弱了。

正确的拉伸是，正常坐姿，双腿合拢向前，调整骨盆位置向后，保持上半身脊椎挺直，收腹向前，感受大腿后侧的拉伸。双手抓到脚尖即可。

动作五 拉伸l大腿前侧股四头肌

简易动作：

进阶动作1：

金刚坐：双手在后方撑地，与肩膀同宽，指尖朝后，看上方。双腿尽量并拢，感受大腿前侧的拉伸。

进阶动作2：

卧英雄式：上身平躺在地面，双腿尽量合拢着地，感受前侧的拉伸。该动作会对膝盖有压迫，请斟酌自身情况练习。

进阶动作3：

双腿尽量并拢，膝盖接触，感受最大程度的拉伸。同样，该动作对膝盖有压迫，请酌情练习。

动作六 拉伸大腿内侧

简易动作：坐姿，双腿弯曲，脚掌并拢，双腿打开，双手可辅助膝盖内侧下压。注意上身要保持挺直向前倾，不要弓背，也不要用力低头。

进阶动作：坐立，双腿打开，大腿骨外旋，脚回勾。上身保持挺直向前倾，感受大腿内侧的拉伸。同样不要弓背，不要用力低头，以免造成颈椎的拉伤。

动作七 拉伸大腿外侧

动作八 拉伸蹲部肌肉群

注意：不要把腰部拉离垫面，头部平躺于垫上。错误动作导致的问题就是：腰椎跟颈椎的压力会比较大。

动作九 拉伸髋部肌肉群

注意：膝盖一定要朝下，一旦向错误动作一样膝盖向外翻，牵拉效果就会大打折扣了。而且前腿弯曲的角度不同，拉伸的部位也会相应变化。为了取得最好的效果，尽量使小腿与大腿保持垂直。

优质回答压腿拉筋的好处和正确方法

压腿拉筋的好处和正确方法？很多人在运动之前或者运动之后都会做压腿拉筋，压腿拉筋是可以缓解腰腿疼痛，有助于韧带的调节，还能促进青少年的发育。下面分享压腿拉筋的好处和正确方法。

压腿拉筋的好处和正确方法1

压腿筋拉的好处

1、对于有一定年龄的人来说拉筋有利腰腿痛,排毒素,正所谓骨正筋柔,气血自流,就是通过拉筋来达到的。

2、对于成长期的人来说拉筋可以巩固身体的各方面发展,还有利于身体的韧带的调节。

3、对于年幼的人来说可以提高身体的素质和身体的成长,对于身高的发展也是有一定的影响的。

4、柔韧性训练可减少受伤的危险性。大多日常损伤和运动导致的伤害都是外部伤害,或者是关节扭伤,肌肉及相关组织的过度拉伸引起的拉伤。坚持科学规律的柔韧性训练的武术运动员比缺乏柔韧锻炼的人受伤可能性要小50%。

压腿筋拉的正确方法

1、对横竖下腿都不行的人，可以尝试将一条腿放在腰部高度的桌面或者栏杆上，身体向下压，不要为了将身体贴在腿上而低头够腿，记住是用将整个身体贴在腿上。

2、常见的错误，“送胯”即胯骨不正就压腿。当你架上左腿时你是否发现左边屁股跟右边的已经不在一个平面上了，这时你需要让左边的胯骨向后拽，让盆骨是一个平面。

3、注意脚背，压腿时脚尖注意延伸，不要随意的放在那里，随时绷紧。膝盖不要打弯，不管是一条腿一条腿的压还是坐位体前屈还是下叉，膝盖都应该绷直，这样才能训练出好看的线条。

4、坚持才是胜利，练习软开度不要三分钟热度，每天练习五分钟的效果会比一个月练习三小时要好得多，所以坚持吧，每天抽点线下的时间压压腿拉拉韧带也不失是一个放松自己的好办法！

孕妇可以压腿筋拉吗

孕妇最好不要压腿筋拉，对子宫不太好。

怀孕时期要保持身体的稳定，不要做剧烈的运动或大幅度的运动的可以散步。只拉筋，不压腰，每天弄，还没有感觉到宫缩哎，到孕晚期我会注意一点的。,怀孕早期应该注意补充营养,多吃些含优质蛋白质的食物,怀孕前三个月要注意补充叶酸,防止胎儿神经管畸形。

压腿拉筋的好处和正确方法2

1、压腿能长高吗

压腿对长高有帮助。压腿是可以拉伸韧带的，对于正处于发育的儿童和青少年来说，正确的压腿对他们的生长发育是可以起到帮助的，而且压腿本身也是一种运动锻炼，在一定程度上能促进血液循环，增加生长激素的分泌，对于长高有帮助。

2、压腿对长高效果好吗

一般压腿对长身高没有明显的效果，压腿只能帮助拉伸韧带，对刺激骨骼的生长作用不大，因此想要长身高压腿并不是好的运动。

3、怎么做压腿长高效果会好正确的压腿

做压腿运动时，家长可以帮着孩子做，让孩子躺着，用手心按着他的膝盖，另一只手握着孩子脚跟后的跟腱，按的时候捏着筋腱捋，一边捋着一边往下拽，拽完一条腿，再拽另一条。最后抻腋下，腋下有个极泉穴(在腋窝顶点，腋动脉搏动处)，用一只手的中指点极泉穴，另一只手拉孩子的手腕，反复做几次。搭配其他运动

如果仅仅是做压腿是不可能有什么好的长身高效果的，所以建议可以先将打篮球、跑步、跳绳等运动和压腿结合起来，效果会更好。配合营养补充

想要长身高，饮食营养是很重要的'，运动的同时还应配合营养补充。体格正常生长所需的能量、蛋白质和氨基酸，必须由食物供给，主要是肉、蛋、豆及豆类食物。骨的形成还需要足够量的钙、磷及微量的锰和铁，主要的是奶制品、鸡蛋、鱼类、贝类、豆腐及豆类、芝麻酱、南瓜子等。保证充足的睡眠

保证充足的睡眠，才能更充分的刺激生长激素的分泌和骨骼的生长长高，而且充足的睡眠才能有充沛的精力去进行运动锻炼，那样的锻炼效果才是最佳。青少年儿童的睡眠时间不宜少于8小时。

练压腿来长高要注意什么

1、每次压腿时间，保持在五到十分钟即可。

2、在进行压腿前先热热身，避免在压腿过程中出现肌肉拉伤的问题。

3、压腿用力不能过猛，以免损伤骨骼和腰、腿肌肉。

4、压腿之后还要做一些踢腿练习来放松、调整身体状态，也能增强锻炼效果。

5、初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。

6、压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部―胸部―头部；腿部：大腿―膝盖―脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

身高是现在很多家长关注的问题，特别是对一些小孩长得相对偏矮的家长来说，更是常常为了孩子的身高而烦恼，而一部分家长听说练压腿能增高，于是就想把孩子送去学压腿。那压腿真的能长高吗？

对长高效果比较好的运动有哪些

弹跳运动像跳绳、打羽毛球、跳高、跳远、跳跃摸高等可以锻炼和拉伸韧带，可以加速骨骼生长长高。还有像慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动能促进新陈代谢和分泌生长激素，也是有利于生长期的青少年长高的。

优质回答都要保持30秒左右，并伴随规律的呼吸。在正确拉筋前，需要先了解腿部的肌肉结构。前面已经提到，小腿后侧的肌肉分为比目鱼肌和腓肠肌两块。两块肌肉协调发展，才能呈现紧实好看的小腿线条。后压对大多数人来说难度会大一点，一开始练习时，可以选低一点的把杆。保证后腿伸直。同时后仰的幅度根据自已的身体情况定，以大腿前侧有拉伸感为准，不要挤压腰椎。

两腿同样需保持伸直状态，支撑腿脚尖朝向与身体面向方位一致即可，高位腿同样需要脚尖朝上，测压腿与正压腿不同之处在于正压腿时，高位腿位于身体正前方，而测压腿时，高位腿应为与身体一侧。在压筋的几种方法里，正压腿是最基础练习，练习正压腿时，可以将腿放置肋木上，脚尖勾起，裸关节屈紧，两手扶在左膝盖上，两腿伸直挺腰向下振压腿，反复进行练习。

不要求掌握很多很复杂的动作，踏踏实实把最基础的动作做好我想才是我们需要做的，如果做错动作岂不是得不偿失，下面提供五种拉伸方法，针对性进行腿部肌肉放松运动后再做一些拉伸运动，除了能让肌肉放松以外，还能避免酸痛的出现。运动后的低强度拉伸运动，能刺激肌肉伸缩，这样能帮助尿酸更快的代谢出体外，避免尿酸结晶的形成。

最有效的新手法当首推朱大夫发明的拉筋法和正骨法。 其中拉筋法可以由病人自己在家里或办公室操作。很多人的痛症经过1－2次治疗以后，勿需再花钱和时间反复治疗，就在家里遵医嘱拉筋即可康复。，将一条腿下蹲，另一条腿伸直脚跟蹬住垂直面，脚底后跟注意不可离开垂直面。身体慢慢站起来通过上体前俯或两手摸住前腿膝盖，拉长被压腿的韧带及腰部、腿部后侧的肌群。

优质回答骆驼式、开胯坐、青蛙式、侧坐弓箭步、蝴蝶式拉伸、前臂伸直肌拉伸、婴儿式、坐立前曲、单腿前曲、坐半王鸽式等等拉筋方法。动作上可以两手手掌交叉互握，向上伸展直到感觉到紧绷点停止，保持不动。

在平时的时候就要拉臀部的筋，尤其是坐在地板上把脚放平，然后另外一只脚抬起，这样就可以拉筋，弯曲的膝盖向里面推，感到肌肉有紧绷的状态，这个动作要坚持做3到5次以后慢慢加强次数，就可以做到伸筋的效果。

一只手抓着另一只手的手肘，向着头部的方向缓缓的往内拉。注意：动作要配合呼吸，停留15--20秒，换另外一只手，并重复相同的动作。看好自己拉伸的部位哦，感受拉筋的感觉!

每天常拉拉筋能够：缓解颈肩腰背酸痛;缓解肌肉紧张，让运动更高效;使身体有更好的柔韧性和灵活性。

颈部拉伸方法：头向前后左右四个方向拉伸，每个方向拉伸1-2秒。

腹部拉抻方法：俯卧后，双腿完全贴近地面，双手将上半身用力撑起，腹部就能明显感觉到拉伸感。注意：若位伸感不明显，或尝试撑高上半身并且深呼吸。

优质回答拉伸是不分年龄的，如果想开始一件事情，今天永远是最早的，不管你现在处在什么年龄段。对60岁的人来说也是一样的。

拉伸腿部的方法有很多，我特别推荐压腿，对于完全没有运动基础，身体特别僵硬或者说年纪大的人来说，掌握不好有可能让使腰椎代偿。今天介绍几个简单的拉伸腿部的瑜伽动作。特意选了几个躺着就可以练习，而且比较温和的拉伸腿部的瑜伽动作。

1、腿后侧

臀部靠墙平躺在垫子上。双脚伸直，向上放在墙上，脚尖回钩，脚后跟抵墙保持

如果一开始臀部不能靠墙也没关系，随着腿后侧韧性的加强，会离墙越来越近，直到完全靠墙。

2、腿内侧

还是臀部靠墙，仰卧在垫子上。双脚向两侧平行打开，脚尖回勾保持

一开始的时候，如果保持的比较辛苦，可以在腿下方膝盖的位置垫砖，需要注意的是两只脚保持一样的高度，不要一只脚高一只脚低。

3、腿外侧

还是躺在垫子上，臀部靠墙。左腿弯曲，脚踩在墙上。右脚像我们平时翘二郎腿一样搭在左大腿前侧。保持。

这个主要拉伸的是右大腿外侧，所以需要换边练习。

4、腿前侧

双腿弯曲，膝盖并拢，臀部坐在双腿之间如果已经有拉伸的感觉，就在这儿保持。如果本身腿韧性比较好，没有什么感觉。可以继续向后仰卧在垫子上如果坐着没感觉仰卧下来又觉得太强烈的话，可以躺在被子上。总之找到有拉伸的感觉，但是你又能忍受的点保持。

这些都是一些非常简单实用的腿部拉伸方法，每天睡前抽出10分钟左右就可以了。只要坚持就一定会看到效果

拉伸需要循序渐进的练习，对年纪偏大的人更需要注意这一点，调整好自己的心态，不攀比，不激进。在自己能力范围内练习。

优质回答动作一：坐在椅子的三分之二位置处，腰背挺直，左脚伸直，脚跟接触地面，两手十指交叉，反扣手。腰部向前弯曲，手掌出脚部。保持动作15秒左右，换另一条腿，同样坚持动作15秒。

动作二：坐在椅子上，挺直后背，双脚分开与肩同宽，放松肩膀，这是基本姿势；右脚放在左膝上，保持此姿势5秒，可以让腿关节，大腿内侧以及臀部肌肉得到适度拉伸；接着拉伸左侧。左脚放在右膝上，放松，保持5秒即可。

动作三：拉伸腹部，参见瑜伽骆驼式，不过一直这样会比较累。大家可以采取上背部靠在椅子上的，就是把椅子斜放在背下面就可以了．每个动作4到5分钟。既能拉胸部筋络，还能减轻脑部缺血，美容、提升面部肌肉。

动作四：卧位拉筋法，将两张安全稳妥、平坦的椅子摆放近墙边或门框处。坐在靠墙或门框的椅边上，臀部尽量移至椅边。躺下仰卧，右脚伸直倚在墙柱或门框上，左脚屈膝落地，尽量触及地面，双手举起平放在椅上，做十分钟。

期间左脚亦可作踏单车姿势摆动，有利放松髋部的关节。移动椅子至另一面，再依上述方法，左、右脚转换，再做十分钟。

扩展资料

经常拉筋还能给身体带来5个好处

1、防腰腿痛

拉筋使筋变柔，令脊椎上的错位得以复位，于是“骨正筋柔，气血自流”，腰膝、四肢及全身各处的痛、麻、胀等病症因此消除、减缓。

2、强身健体

腿部运行着人体六条经络，肝、胆、脾、肾、膀胱、胃。拉筋的作用就是将这些经络里的垃圾清除，从而起到强身健体的作用。

常言道“人老腿先老”，坚持“拉三经”，腿部经络通畅，气血运行通达，让你永葆青春，每天都能体会到身轻如燕的感觉。

3、诊断疾病

拉筋既是治疗，也是诊断。比如凡拉筋时膝痛而不直，则定有筋缩症；如胯部、N窝（膝盖反面）痛说明膀胱经堵塞，腰有问题；躺下后后举的手臂不能贴到凳面，则表明有肩周炎。

优质回答卧位拉筋法，将两张安全稳妥、平坦的椅子摆放近墙边或门框处。坐在靠墙或门框的椅边上臀部尽量移至椅边，躺下仰卧右脚伸直倚在墙柱或门框上，左脚屈膝落地尽量触及地面，双手举起平放在椅上做十分钟。

期间左脚亦可作踏单车姿势摆动有利放松髋部的关节，移动椅子至另一面再依上述方法，左、右脚转换再做十分钟。

经常拉筋的好处：

1、防腰腿痛

拉筋使筋变柔，令脊椎上的错位得以复位，于是“骨正筋柔，气血自流”，腰膝、四肢及全身各处的痛、麻、胀等病症因此消除、减缓。

2、强身健体

腿部运行着人体六条经络，肝、胆、脾、肾、膀胱、胃。拉筋的作用就是将这些经络里的垃圾清除，从而起到强身健体的作用。

常言道“人老腿先老”，坚持“拉三经”，腿部经络通畅，气血运行通达，让你永葆青春，每天都能体会到身轻如燕的感觉。

3、 诊断疾病

拉筋既是治疗，也是诊断。比如凡拉筋时膝痛而不直，则定有筋缩症；如胯部、N窝（膝盖反面）痛说明膀胱经堵塞，腰有问题；躺下后后举的手臂不能贴到凳面，则表明有肩周炎。

人民网-拉筋可增强性功能 推荐四个动作日常可做

优质回答如何正确拉筋？经常做拉筋运动，不仅能预防缩筋，还能放松身体，经常做拉筋运动的好处还是很多的。关于拉筋的方法有哪些？如何正确拉筋？我为您一一解答。

拉筋的方法有哪些 拉筋方法1：卧位拉筋法

将两张安全稳妥、平坦的椅子摆放近墙边或门框处;坐在靠墙或门框的椅边上，臀部尽量移至椅边;躺下仰卧，右脚伸直倚在墙柱或门框上，左脚屈膝落地，尽量触及地面，双手举起平放在椅上，做十分钟。期间左脚亦可作踏单车姿势摆动，有利放松髋部的关节;移动椅子至另一面，再依上述方法，左、右脚转换，再做十分钟。

拉筋方法2：立位拉筋法

找到一个门框，双手上举扶两边门框，尽量伸展开双臂;一脚在前，站弓步，另一脚在后，腿尽量伸直;身体正好与门框平行，头直立，双目向前平视;以此姿势站立三分钟，再换一条腿站弓步，也站立三分钟。

拉筋方法3：颈位拉筋法

面朝上平躺于床或凳子上，将头伸到床缘或凳缘外，双手尽量向后伸展，让头部重量自行牵引头部下垂3分钟。睡觉时不用枕头，仰卧平躺和侧躺皆可。

拉筋方法4：蹲式拉筋法

整个人缓缓蹲下去，尽量蹲到底，双脚并拢，两脚掌尽量贴地，双手抱腿并使劲埋头。

如何正确的拉筋 立位拉筋法

1.找一个门框，双手上举扶住两边门框，尽量伸展双臂;

2.一脚在前，站弓步，另一脚在后，腿尽量伸直;

3.身体正好与门框平行，头直立，双目向前平视;

4.以此姿势站立3分钟，再换一条腿站弓步，也是3分钟。

此法可拉肩胛、肩周围、背部及其相关的筋腱、韧带。大家可以用此法自己在家治疗肩颈痛、肩周炎、背痛等症。拉筋过程中，感觉到筋被拉紧疼痛时便要停止，以免拉伤筋肌。注意事项：凡有高血压、心脏病、骨质疏松症、长期体弱者，一定要遵医嘱。建议大家平时也不妨做做简单的拉筋动作，比如把腿跷到高处，抻抻腿筋;在单杠上借助双臂的力量悬吊一会儿等都是很好的锻炼方式，不过要注意循序渐进，切莫操之过急。

卧位拉筋法

1.放好拉筋凳，将立杆插上。没有拉筋凳可以用一张茶几或矮桌，一面靠在门框上;

2.坐在拉筋凳上，臀部尽量移至立杆(门框);

3.身体以仰卧的姿态躺下，右腿伸直，靠在立杆(门框)上，臀部贴紧立杆(门框)，左脚落地，尽可能触及地面，双手举起，贴近双耳，平放在拉筋凳上，坚持10分钟;其间左脚也可用踏单车的姿势摆动，以便放松髋部关节;

4.将立杆插在另一边(茶几或矮桌换个方向靠着门框)，再依上述方法，换一条腿，也是做10分钟。

这种拉筋方法除了可以拉松腰至大腿膝后的筋腱外，也有助于拉松髋部的关节，所以卧位拉筋法又称卧位松髋法。当然，此法也可以拉松大腿内侧韧带及大腿背侧韧带，是一种最高效的拉筋法。很多人因为没有掌握好拉筋的方法，而导致韧带拉伤，行走不便等情况。拉筋应该要注意循序渐进，掌握好力度，切勿用力过猛。建议大家在日常生活中要注意锻炼身体，活络筋骨，增强身体抵抗力，避免出现骨质疏松、背痛等疾病。

简单的“拉筋”锻炼方法 第一个方法是《易筋经》第三势的“掌托天门”：

两脚开立，足尖着地，足跟提起；双手上举高过头顶，掌心向上，两中指相距3厘米；沉肩曲肘，仰头，目观掌背。舌舐上腭，鼻息调匀。

吸气时，两手用暗劲尽力上托，两腿同时用力下蹬；呼气时，全身放松，两掌向前下翻。收势时，两掌变拳，拳背向前，上肢用力将两拳缓缓收至腰部，拳心向上，脚跟着地。反复8~20次。

第二个方法是：

利用自家的门框，双手上举，扶住两边门框，尽量伸展双臂；一脚在前，站弓步，另一脚在后，腿尽量伸直；身体正好与门框平行，头直立，双目向前平视；以此姿势站立3分钟，再换一条腿站弓步，也是3分钟。需要注意的是，有高血压、心脏病、骨质疏松症、长期体弱者、大病初愈者等，一定要遵医嘱，不可擅做此类锻炼，以免适得其反。

优质回答拉筋，通过在人体的体重加上施力的起仰角度改变，把人体的体重转化为拉筋的力道，充分帮助人体全身筋脉拉伸舒缓。拉筋也是为健身运动提前热身的一种方式，能够有效防止肌肉拉伤。

一、拉伸方法

1、肩+胸拉伸

正确姿势：肩部下沉；双臂后撑；扩展胸腔。

2、背阔肌拉伸

正确姿势：曲肘在头上方，单手握住肘部；身体呈环状，直至背部有拉伸感；腰腹收紧，略微含胸；左右侧拉伸维持15s。

3、站立股四拉伸

正确姿势：屈腿手握脚踝向臀部靠近；至大腿前侧明显拉伸感；左右侧拉伸维持15s。

4、仰卧N绳肌拉伸

正确姿势：将拉伸腿伸直；将腿拉至向胸部方向靠近；左右侧拉伸维持15s。

5、站立式小腿拉伸

正确姿势：重心放在拉伸腿脚跟上；拉伸腿膝盖打直；左右侧拉伸维持15s。

二、注意事项

在进行拉伸前，一定要热身；

拉升过程中要保持有节奏的呼吸，不要暂停呼吸；

拉伸动作要缓慢温和，不要急于求成；

拉伸的强度一定要适合自己。

优质回答腿部拉筋

注意每一个拉筋动作，都要保持30秒左右，并伴随规律的呼吸。在正确拉筋前，需要先了解腿部的肌肉结构。前面已经提到，小腿后侧的肌肉分为比目鱼肌和腓肠肌两块。两块肌肉协调发展，才能呈现紧实好看的小腿线条。

动作一 拉伸比目鱼肌

动作二 拉伸腓肠肌

注意：后腿脚跟一定着地，腿要绷直，去感受腓肠肌的拉伸。

动作三 拉伸大腿后侧N绳肌

注意：脊椎保持直立，不要弓背。前伸的腿绷直，尽力勾脚尖，感受腿部后侧的拉伸。

动作四 拉伸N绳肌

注意：这个动作常常有个误区，很多人以为上身越往下压，拉伸效果越好。其实上身过度下压，会不可避免的弓背，而造成对脊柱下侧的压力，而腿部的拉伸效果却减弱了。

正确的拉伸是，正常坐姿，双腿合拢向前，调整骨盆位置向后，保持上半身脊椎挺直，收腹向前，感受大腿后侧的拉伸。双手抓到脚尖即可。

动作五 拉伸l大腿前侧股四头肌

简易动作：

进阶动作1：

金刚坐：双手在后方撑地，与肩膀同宽，指尖朝后，看上方。双腿尽量并拢，感受大腿前侧的拉伸。

进阶动作2：

卧英雄式：上身平躺在地面，双腿尽量合拢着地，感受前侧的拉伸。该动作会对膝盖有压迫，请斟酌自身情况练习。

进阶动作3：

双腿尽量并拢，膝盖接触，感受最大程度的拉伸。同样，该动作对膝盖有压迫，请酌情练习。

动作六 拉伸大腿内侧

简易动作：坐姿，双腿弯曲，脚掌并拢，双腿打开，双手可辅助膝盖内侧下压。注意上身要保持挺直向前倾，不要弓背，也不要用力低头。

进阶动作：坐立，双腿打开，大腿骨外旋，脚回勾。上身保持挺直向前倾，感受大腿内侧的拉伸。同样不要弓背，不要用力低头，以免造成颈椎的拉伤。

动作七 拉伸大腿外侧

动作八 拉伸蹲部肌肉群

注意：不要把腰部拉离垫面，头部平躺于垫上。错误动作导致的问题就是：腰椎跟颈椎的压力会比较大。

动作九 拉伸髋部肌肉群

注意：膝盖一定要朝下，一旦向错误动作一样膝盖向外翻，牵拉效果就会大打折扣了。而且前腿弯曲的角度不同，拉伸的部位也会相应变化。为了取得最好的效果，尽量使小腿与大腿保持垂直。

俗话说：人老腿

高速连夜整改

近日，有旅客反映，泰安高铁站内大量旅客席地而坐，原因系高铁站将普通座椅换成按摩座椅，导致普通座椅数量明显不足。

8月17日，中国铁路官博发布公告，称铁路部门对泰安站按摩椅经营服务问题进行了通报批评。

8月18日凌晨，泰安站连夜拆除按摩椅。

被通报批评后

车站连夜拆除按摩椅

针对山东泰安站、泰山站两个火车站内安装大量共享按摩椅，普通座椅稀少的问题，铁路部门对泰安站的共享按摩椅经营服务问题进行了通报批评，并要求多功能座椅占比不超过全部候车座椅的20%。

8月18日凌晨一点，山东泰安站开始拆除共享按摩椅，车站外摆放着大量刚拆除的按摩座椅，等待装车运走。按摩座椅的拆除和普通座椅的安装工作一直持续到早上五点。

连夜拆除按摩椅

京沪高铁泰安站站长胡兴璞表示，8月17日运营结束后，泰安站对车站座椅进行整体优化和调整，共撤除多功能候车座椅600多个，新增普通候车座椅690把。目前，车站整体座椅数量达到了1700多个，比之前增加250多个。8月18日晚，车站会对整体布局再次进行优化调整，保证多功能候车座椅不超过总数的20%。

车站负责人表示，除了增加普通座椅，提高车站的服务能力外，还将定期对按摩座椅进行安全检查和卫生保洁，确保乘客的使用安全和卫生。

除泰安站外，出现类似问题的泰山站、临沂站等车站的整改工作也将会陆续进行。

此前报道：

旅客反映按摩椅太多座位不足

近日，有旅客反映，泰安高铁站内大量旅客席地而坐，原因系高铁站将普通座椅换成按摩座椅，导致普通座椅数量明显不足。

有网友吐槽说，候车厅内近500个座椅中，只有60多个是普通座椅，共享按摩椅占九成。

对此，泰安站值班的工作人员邹女士回应称，目前泰安高铁站共有第一、第二两个候车室，共有各类座椅1488个，其中普通座椅558个、按摩椅930个，并非网传9:1的比例。

据齐鲁晚报报道，青岛的徐女士刚爬完泰山准备返程，因为没看到座位，只能坐在地上。

徐女士对此表示：“不人性化，我认为普通座位应该多于按摩座位，因为按摩椅相对宽大，比普通椅子更占面积，多加一张按摩椅，就要撤掉相应的普通座椅，挤占的是公共候车资源。”

而另一位旅客表示，“不按摩的时候，座椅内的按摩突出点让人很不舒服，硌人后背，不适合久坐候车的乘客。”

图源：齐鲁晚报

有媒体实地探访发现，按摩椅的品牌为“摩享乐”，写着“免费入座，扫码按摩”的字样。

通过扫描普通按摩椅的二维码可得知，按摩套餐分为三个等级，最低8.8元按摩10分钟，最高15.8元按摩32分钟；高级按摩椅最低15元15分钟，最高30元45分钟。

铁路部门责令整改

按摩椅不得超过20%

8月17日，中国铁路官博发布公告，称铁路部门对泰安站按摩椅经营服务问题进行了通报批评。并要求各地火车站举一反三，认真查摆整改问题，确保多功能候车座椅状态良好、经营规范。

公告中还对车站内按摩椅的管理问题提出了具体要求，规定设置按摩椅的车站，按摩椅数量不得超过全部候车座椅的20%。对客流量大且候车面积不足的车站，进一步压减多功能候车座椅比例和数量。

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●据北京日报、齐鲁晚报、央视财经、@中国铁路、极目新闻

原标题：《拆了！连夜整改！》

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