桌面上的回收站不见了怎么找回,桌面上的回收站不见了怎么找回来,桌面回收站没有了,桌面回收站删除了怎么恢复

今天给大家分享一下桌面回收站消失的知识，同时也解释一下桌面回收站消失的原因。如果你碰巧解决了你现在面临的问题，别忘了关注这个网站，现在就开始！

对于Windows XP，桌面上的回收站图标丢失。可以通过以下* * *:来检索:

* * *一，

点击开始→运行→输入“regedit”(不要输入引号)→回车打开注册表编辑器，然后展开HKEY _本地_机器\软件\微软\ Windows \当前版本\资源管理器\桌面\命名空。右键单击名为空的项目或其前面的文件夹图标，在弹出的快捷菜单中选择“新建(N)→项目(k)”，然后将新创建的项目重命名为“{ 645 ff 040-5081-01 b-9f 08-00a 02 f 954 e }”，单击。然后右键单击桌面并选择刷新。

对于Windows 98，只需将“回收站”改为“回收站”即可。

* * *两个，

点击开始→运行，输入Gpedit.msc，回车打开组策略。然后展开用户配置→管理模板→桌面，在右侧窗口双击回收站图标删除桌面打开窗口→选择配置页面→选择禁用(D)【也可以在此选择未配置(C)C)】→如果没有显示，重启电脑。-打开驱动器D * * * *最简单的方法-右键创建一个新文件夹，命名为回收站。{ 645 ff 040-5081-101 b-9f 08-00aa 002 f 954 e }

把他拖到桌子旁边。

1.打开电脑，在桌面空上点击鼠标右键，选择个性化。

2.进入个性化框，然后单击页面左上角的更改桌面图标。

3.进入桌面图标设置框，页面上可以看到回收站。

选中回收站前面的小框，然后单击下面的“确定”。

5.桌面图标设置框下方有一个更改图标。点击它来改变你想要的图标。

6.设置完成后，返回电脑桌面，你可以看到你的回收站又回来了_

1.右键桌面空-属性-自定义桌面-在回收站前面打勾-确定。

2.在桌面上创建一个新文件夹，并将其重命名为:回收站。{ 645 ff 040-5081-11 b-9f 08-00aa 002 f 954 e } .

注意:回收站后面有一个“点”。

3.组策略* * *:开始-运行-输入gpedit.msc-OK。在打开的组策略窗口中，展开到用户配置-管理模板-桌面，找到右边的“删除桌面上的回收站图标”，双击将其更改为禁用或未配置。

4.注册表* * *:开始-运行-键入regedit-OK打开注册表编辑器；HKEY-当前-用户\软件\微软\ Windows \当前版本\资源管理器\ hidesktopicons \ NewStartPanel在右边的窗口中，右键单击“645 ff 040-5081-11 b-9 f08-00aa 002 f 954 e”的dword值，选择“修改”；在“数值数据”框中，键入值0，然后单击“确定”。退出注册表编辑器。

如果问题还是没有解决，可以在注册表项“HKEY _本地_机器\软件\微软\ Windows \当前版本\资源管理器\桌面\命名空”下下载。创建一个名为“645 ff 040-5081-101 b-9f 08-00aa 002 f 954 e”的新注册表项，然后右键单击新注册表项，双击右侧窗口中的“(默认)”项，在数字数据框中键入“回收站”，然后单击确定。

5.解决* * *:如果以上* * *仍然无法恢复回收站，可以通过创建回收站的快捷方式来解决问题。

A.我的电脑-工具-文件夹选项-查看-隐藏受保护操作系统文件前面的框-出现警告信息时，点击“是”按钮；

b我的电脑――文件夹――在左侧窗口的文件夹下，找到“回收”文件夹(也就是“回收”文件夹)，但是在后悔或者分支之后，把“回收”文件夹拖到桌面。

描述:虽然不能重建原来的回收站图标，但是回收站的大部分功能都可以恢复，包括:通过拖拽文件到桌面的回收站图标来删除文件；双击桌面上的“回收站”图标，右键点击要找回的文件，然后点击“恢复”即可找回被删除的文件；右键单击桌面上的回收站图标，然后单击清除空回收站以清除空回收站。当然，您不能通过右键单击快捷方式来访问回收站的属性。要设置回收站的属性，请按照下列步骤操作:双击桌面上的回收站快捷方式，右键单击回收站文件夹左上角的回收站图标，然后单击属性。

计算机桌面上的回收站图标丢失。怎么挽回？

1.右键单击桌面上的空白色* * *字段，然后选择个性化。

2.进入* * *界面后，点击“主题”和“桌面图标设置”。

3.在桌面图标中选择回收站图标，然后单击[确定]。

第一个* * *是最简单的* * *还原电脑桌面回收站的死痕，所以我放在第一位。* * *如下:首先，我们右键单击桌面上的任意位置，选择New-Folder。

接下来，重命名文件夹。右键单击并选择重命名，将名称更改为回收站。{ 645 ff 040-5081-101 b-9f 08-00aa 002 f 954 e }

为了节省大家的时间，我们直接复制吧，然后在桌面任意位置点击鼠标左键。这时我们发现文件夹的图标变成了换台的图标。请注意，复制的文件夹名称是回收站。{ 645 ff 040-5081-11 b-9f 08-00aa 002 f 954 e }请不要抄错。

四

现在我们结束了。打开这个回收站，我们可以看到我们删除的文件。

电脑桌面的回收站图标不见了怎么办？

用360系统急救箱里的修复工具试试吧~

第一步:杀死标签-开始急救。

步骤2:隔离恢复标签-全选-立即恢复。

第三步:修复标签-全选-立即修复。

三步走完，到底要不要做？呵呵O(∩_∩)O~

桌面上的回收站图标丢失。

右键单击桌面单价-桌面选项卡，检查自定义桌面顶部栏中的回收站并确认。。。。应该可以了。

桌面上的回收站图标丢失。怎么恢复？

很简单* * *:

在桌面上创建一个新文件夹。

将其重命名为:

回收站{ 645 ff 040-5081-11 b-9 f08-00 aa 002 f 954 e }就够了。

并且可以在同一系统的其他计算机桌面上复制。

电脑桌面回收站图标不见了？

没分？个性化检索

计算机桌面上的回收站图标丢失。怎么才能恢复？

开始/运行进入gpedit.msc打开组策略，在左侧桌面右侧选择用户配置/管理模板/桌面/删除回收站图标，双击，在打开的对话框中选择未配置，然后按确定重启电脑生效。

Win7桌面没有电脑、回收站等。

右键单击桌面并选择个性化/更改桌面图标。您可以检查桌面上的选项，然后按确定。

如果是家庭版，

点击[开始]按钮，在“搜索程序和文件”中输入“ICO”，选择“显示或隐藏图标”即可看到桌面上的选项。

我电脑桌面的浏览器图标没了，回收站图标也没了！

右击桌面-你可以自定义它。给分。

桌面上的回收站图标不见了！

三种隐藏式回收箱

具体的隐洞操作是:

1.点击开始\ \运行，在打开处输入“regedit”运行注册表编辑器；

2.将注册表展开到:HKEY当前用户\ \软件\ \ Microsoft \ \ Windows \ \当前版本\ \资源管理器\ \隐藏桌面图标\ \新建开始面板；

3.在右窗格中，右键单击“？645 ff 040-5081-101 b-9f 08-00aa 002 f 954 e？”Dword值，然后选择修改；

4.在数值数据框中，键入数值“0”并单击确定；

5.退出注册表编辑器。

如果以上过程没有帮助，您可以创建一个名为“？”的文件的新版本位于注册表项“HKEY _本地计算机\ \软件\ \微软\ \ Windows \ \当前版本\ \资源管理器\ \桌面\ \命名空”下。645 ff 040-5081-101 b-9f 08-00aa 002 f 954 e？”，然后右键单击新创建的注册表项，双击右窗格中的(默认)项，在数字数据框中键入“numeric bin”，并单击确定。

集团政策法

1.单击开始运行组策略，在打开框中键入gpedit.msc，然后单击确定。

2.在用户配置下，单击管理模板，然后双击桌面。

3.双击可从桌面上删除回收站；

4.单击设置选项卡，选择未配置，然后单击确定。

灵活* * *

如果使用上面的* * *，您仍然无法恢复回收站，您可以通过创建回收站的快捷方式来解决问题:

1.打开“我的电脑”；

2.在“工具”菜单上，单击“文件夹选项”。英国铁路公司

3.单击查看选项卡，然后清除隐藏的受保护操作系统文件？推荐？复选框，并在出现警告消息时单击“是”按钮；

4.单击工具栏上的“文件夹”按钮；

5.在左侧窗口的“文件夹”下，找到回收站并将其拖至桌面。

这个修改* * *不能重建原来的回收站图标，但是可以恢复回收站的大部分功能，包括:通过拖拽文件到桌面的回收站图标来删除文件；双击桌面上的回收站图标，右键单击要检索的文件，然后单击还原，可以检索已删除的文件。

输入C:\RECYCLED进入。

一般情况下，回收站平均分配每个逻辑磁盘空的10%。这是系统的一个文件夹。当然，你也可以去掉受保护操作系统文件-工具-文件夹选项-查看-隐藏的复选标记，打开盘符直接看到回收站。当然，也可以拖动快捷方式到桌面。

桌面上的回收站图标丢失。

右键单击左-属性-桌面-自定义左，并选中。

以上是关于桌面回收站消失和桌面回收站消失的介绍。不知道你有没有从中找到你需要的信息？如果你想了解更多这方面的内容，记得关注这个网站。

长期卧床腰疼解决方法 老人腰疼最快解决方法

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如果你患有腰痛病，日常活动要多加注意。专家建议，从生活细节入手，可以减轻腰部负担。

1侧卧睡眠

侧卧是最常见的睡眠姿势，两膝盖之间夹一个小枕头可以帮助后背保持好姿势。如果必须仰卧，可以试着在膝盖下垫个小枕头。一定不要趴着睡，这样会加重背痛。

2正确的坐姿

坐在电脑前工作时，注意要将键盘或显示器摆放得离身体近一些，这样工作时不必身体前倾，操作键盘时以肘部放在体侧为宜。调整屏幕高度，使其与眼睛齐平或稍低。记得不时起身活动一下，可做些伸展练习，至少变换一下坐姿。如果你需要长时间伏案工作，最好选择有竖直椅背、座位高度可调节、带扶手的椅子，也可以在腰部放一个支撑物如靠垫。坐着时脚下踩一个小凳有助于缓解腰痛。

3纠正驾驶姿势

长途驾驶容易导致腰痛。你可以将座椅前移，使开车时身体不必前倾去够方向盘；在腰部放一个支撑物；每小时下车活动一下身体。

4换脚站立

长时间站立腰部承受的压力较大，建议把一只脚放在小凳或其他物体上有个支撑，然后经常换脚，这样有助于减轻腰部负担。穿厚底鞋或站在厚橡胶垫上也有帮助。

5免提电话或蓝牙耳机

在双手被占用时，很多人会用肩膀夹着电话通话。这容易导致颈痛和脊柱的不良扭曲。建议使用蓝牙耳机或电话的免提功能。

6避免直推

吸尘、推手推车和修剪草坪等这些推的动作也会给腰部带来压力，注意将双肘尽量靠近躯干，不要直臂做推的动作

7蹲下抬物

抱孩子和抬举重物是导致背痛的常见原因。注意下面的动作要点：抬举物体时尽量接近目标，使肘部尽量靠近躯干；采用下蹲而不是弯腰的姿势，靠腿部和腹部肌肉用力提起物体；在此过程中注意尽量不要扭动脊柱。

8降低体重

肥胖意味着腰部肌肉将承受更大压力。减轻体重还能保护膝盖与臀部的关节和肌肉。为此需要了解自己应该避免哪些运动。通常身体接触类运动、挥拍类运动、高尔夫、举重、跳舞、跑步和仰卧起坐等不适合腰痛病患者。此外爬楼梯也不适合，尤其是老年人以及膝盖有问题的人。

9穿合适的鞋

选择舒适、缓冲性能好的鞋子，以降低路面的冲击，能保护背部、臀部和膝盖。

10早上伸懒腰

每天早晨，通过缓慢、轻柔的活动唤醒肌肉和关节，伸伸懒腰、深呼吸等都有帮助，注意不要做让脊柱突然活动的动作。步行、固定单车练习或游泳等低强度的运动都适合晨间进行，舒缓的伸展运动或瑜伽也对腰部肌肉有益。

腰痛是个亘古难题，我们需要通过慢慢注意平时生活作息，再配合做一些运动训练来缓解疼痛。在这里和大家分享一些适合缓解腰背痛的知识点和训练动作，希望有帮助。

1. 冷热交替：如果是急性损伤，可以使用先冷后热的方法缓解疼痛。

- 损伤24-48小时内，可以做冰敷处理（冰块、冷饮均可，切忌冰块直接接触皮肤），每次最多不要超过10分钟，可根据需要重复，但期间至少休息10分钟。- 在1-2天后，可以换成热敷，热敷袋或加热垫均可（和冰敷一样，尽量不要直接接触皮肤），没有具体时间，依自身情况安排。虽然整晚都可以热敷睡觉以缓解疼痛，但还是尽量避免，一旦包裹布滑落，有可能灼伤皮肤。2. 加强下腹部肌肉：下腹部肌肉和腰部肌肉配合工作，如果下腹部肌肉较弱，则腰部就会不断加强紧张，可能就引起腰部的不适。

动作准备：仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。动作要点：深吸口气，呼气时将一直膝盖慢慢抬起靠近胸前，再次吸气时，将脚放回地板。每条腿重复6-8次。（如果背部一直在疼，这个动作暂时还不适合）3. 加强深腹部肌肉：一个非常重要的且需要强化的肌肉就是腹横肌，它为背部提供了很大的支撑。在很多人当中，这块肌肉非常虚弱，就有可能引起腰痛。

动作准备：仰卧，头下放一个小垫子，弯曲膝盖，两只脚与髋关节同宽。动作要点：上半身放松，收下巴，先深吸一口气，呼气时，集中注意力将肚脐拉向脊柱方向，保持这样的收缩5-10秒，再次吸气时放松腹部肌肉。这个动作比较慢，建议重复5次。4. 鸟狗式练习：鸟狗式的动作对于动员下背部肌肉非常适合。

动作准备：俯卧，双臂将身体支撑，双膝“跪”在垫子上，头部、腰部和臀部保持平行，脊柱处于中立位置。动作要点：深吸口气，呼气时将一条腿向后伸直与臀部持平，腰部平行不能塌陷，同时同侧或对侧手臂向前伸直与肩平行，保持5-10秒。当再次吸气时，将手臂和腿放下。两侧交替重复此练习8-12次。这个动作练习一般不会带来不适，如果第二天感到疼痛加剧，可能是做的动作有误。5. 臀桥练习：动员腰部肌肉的另一个有效练习就是臀桥。

动作准备：仰卧，弯曲膝盖，双脚放在地板上，分开与髋关节同宽。动作要点：深吸口气，呼气时，将臀部慢慢抬起，直到肩膀、臀部和膝盖在一条水平线上。当再次吸气时，将臀部放回地面，重复8-12次。同样，这个动作不会加剧背部疼痛，如果有，可能动作有误。6. 骨盆倾斜练习：骨盆倾斜也是一项动员腰部肌肉的有效练习。

动作准备：仰卧，头下放小垫子，弯曲膝盖，双脚分开与髋同宽放于地面。保持上半身放松，微收下巴，轻轻地将下背部贴合地面并收紧腹部肌肉。动作要点：将骨盆慢慢的向脚后跟方向倾斜，直到下背部出现一个弓形，此时会感觉到下背部肌肉明显收缩，最后回到起始位置（可以将一直手放在腹部，一只手放在下背部来感受正确地肌肉工作模式）。重复8-12次，同样，这个动作不会加剧背部疼痛，如果有，可能动作有误。7. 下背部拉伸：下背部的拉伸对减轻疼痛非常有帮助。

动作准备：四肢跪于地面上，髋关节弯曲90度，双臂垂直地面支撑身体（不用过于紧张），保持头部、腰部以及臀部平行。动作要点：深吸口气，呼气时将臀部向后靠近脚后跟。保持伸展20-30秒，再次吸气时，回归起始动作。8. 腿伸展练习：当经历腰痛时，有一个常见的现象，腿部肌肉非常紧张，因此建议对腿部做适当的拉伸。

动作准备：仰卧，弯曲膝盖，双脚放于地面上。动作要点：拿一条毛巾放于脚下，用手抓住毛巾，抬起并伸直膝盖的同时将毛巾向身体方向拉，这时会感觉到腿后部有明显的牵拉感，但尽量不要过度拉伸。保持20-30秒，每条腿重复两次。如果因为这个拉伸感到麻木或坐骨神经痛，建议在专业人士指导下进行，以免刺激神经。9. 梨状肌伸展练习：当有腰痛时，另一个会紧张的肌肉是梨状肌，拉伸梨状肌不仅能缓解腰痛，还能防止因为梨状肌紧张引起的坐骨神经痛或下肢麻木等现象。

动作准备：仰卧，一侧脚踝放在对侧大腿上，用手抓住该侧大腿。动作要点：深吸口气，呼气时，将大腿慢慢向身体方向拉，保持20-30秒，每侧重复两次。对于急性腰痛，这种拉伸可能过于激进，建议先不考虑。10. 臀部伸展练习：伸展臀部肌肉也有利于缓解不适，因为腰痛时，臀部肌肉往往很紧，这样就会间接改变平常的姿势，还会加剧腰部疼痛。

动作准备：单膝跪地，一只膝盖弯曲90度在前，双手放于髋关节两侧。动作要点：身体慢慢向前倾斜，推动臀部，背部要笔直，保持20-30秒，每侧重复两次。11. 脊柱伸展练习：最后一个练习是脊柱的伸展，做练习时会有很舒服的感觉。

动作准备：仰卧，头下放一垫子，弯曲膝盖双脚放于地面上，双臂打开伸直紧贴地面，保持上半身放松，轻微收下巴。动作要点：深吸口气，呼气时将两只膝盖和臀部一起向一侧地面靠拢贴合，上半身保持不动，再次吸气时回到起始位置，重复6-8次，两侧交替练习。

这个伸展会加重腰椎间盘突出症，所以需要大家确认自己腰痛的原因。

温馨提示：上述动作仅针对大部分腰痛朋友，如果有个别小伙伴引起疼痛，建议停止锻炼。

做一些合适的康复训练对于缓解腰背痛非常有效，所以腰痛的小伙伴不要只依靠休息哦。

01 腰骶部疼痛了解疼痛原因，学习新的运动方式。

发生急性或剧烈的腰骶部疼痛时，身体不要前驱，绝对不要负重，首先要使紧张的肌肉放松，必要时使用药物止痛，其次再来谈如何从根本上解决问题。

解决腰痛问题往往需要患者进行针对性训练，并且需要医生和治疗师权威指导，通常来说，有针对性的肌肉，强健训练是最好的解决办法。

如果知道什么是错误的腰的姿势，我们就能依靠知识和训练来改变自己的运动方式，我们可以采取的方法有很多，但是获得效果需要一段时间。

但这绝不意味着治疗期很漫长，治疗中最重要的是要有决心学习并使用新的运动方式。更确切的说，愿意学习新的运动方式，并在生活中持之以恒的使用它才是最好最重要的。

治疗是为了锻炼治疗师的责任，是传授给你新的运动方式。

但并非所有的腰痛都能治愈，事实上，腰背部手术属于最复杂棘手的介入手段之一。腿疼大多可以通过手术改善，但手术对于腰背疼痛往往收效甚微，即使经过手术，物理治疗和运动方式训练，仍然是最好的辅助治疗措施，可以帮助患者尽可能的远离疼痛困扰。

02 腰间盘突出，神经处于被压迫的状态

腰间盘突出的经典症状包括下肢放射性疼痛，咳嗽或打喷嚏时疼痛加剧，肌肉无力或感到失衡，这是因为神经无法正常工作了。

腰间盘突出可能发生在脊椎的各个阶段，但颈椎和腰椎是最容易出现问题的部位，此病发生的重要原因就是，腰椎姿势错误。比如，腰椎过度前凸或平背，这是脊椎某一侧承受过度负荷，脊椎单侧过度负荷会磨损骨骼，原本对椎间盘有一的三维按摩变成单侧的施压，于是椎间盘处于单侧，承压状态下。会从椎体间彭出奶质突出。

到最后，决定是否需要手术就迫在眉睫了，如果出现双侧麻痹或者膀胱麻痹的症状，就要立即手术，并且最好在几个小时内进行。

如今在外科技术已经提供了一些解决方案，人工椎间盘置换技术能加狭窄的骨性增生的，椎管阔宽将神经从被压迫的状态中释放出来。

脊柱融合术永远只能在迫在眉睫的时候成为一种第二选择方案。如何的代价是某段脊柱丧失活动性，以及这段脊柱丧失活动性引发的所有负面效果。

例如相邻的椎骨不得不进行功能上的补偿，而这对这些椎骨和他们之间的椎间盘来说，意味着新的过度负荷，乃至没过几年，这些新的过度负荷对这些新的脊椎产生更多的疾病。

03 腰背部核心基础运动的重要性

强化要背部的锻炼有助于缓解和预防腰痛。它还可以加强腰背核心，腿部和手臂肌肉力量。

据研究人员称，运动还可以增加下背部区域的血流量，从而减少该部位组织的僵硬度，并且加速愈合过程。下面，我将告诉你5个如何加强要背部的练习，并可以帮助你更好的控制下背部疼痛。

02 臀桥

桥梁可以锻炼一个人的臀大肌，这是臀部最大的一块肌肉。当人们扭动屁股时，会调动这块肌肉，特别是当他们弯腰蹲下起立过程。臀大肌是体内最重要的肌肉之一，保持强壮有助于支撑腰部。

03 膝盖贴膝盖

做膝盖到胸部的伸展可以帮助我们拉伸下背部，缓解紧张和疼痛。

04 背部旋转

下背部旋转伸展可帮助缓解下背部和躯干的肌肉紧张。它还能更好的激活核心肌肉以提高稳定性。

05 骨盆倾斜

骨盆倾斜运动可以释放紧张的背部肌肉并保持其灵活性。

06 侧向抬腿

躺着的侧向抬腿可以锻炼髋关节外展肌。这些肌肉支撑骨盆，有助于减轻背部的压力。

保持这些肌肉的强壮是至关重要的，因为它们可以帮助人保持平衡并影响活动能力。

07 超人式

一个人需要强大的竖脊肌来保持良好的姿势。这些肌肉沿着脊柱的两侧延伸。

竖脊肌若长期虚弱，会减少脊柱和骨盆的支撑，但做这个“超人”的运动可以起到明显缓解作用。

参考文献Back pain. (2016, August 30). Retrieved from Gordon, R., & Bloxham, S. (2016, June). A systematic re【【微信】】ercise and physical acti【【微信】】ronic low back pain. Healthcare, 4(2), 22. Retrieved from Smith, B. E., Littlewood, C., & May, S. (2014, December 9). An update of stabilisation exercises for low back pain: A systematic re【【微信】】s. BMC Musculoskeletal Disorders, 15, 416. Retrieved from Spine conditioning program. (n.d.). Retrieved from

我们常常告诉大家：不要久坐，不要弯腰，不要头前伸，不要低头玩手机...

然而，为了工（赚）作（钱）实（养）现（家）梦（糊）想（口），很多人往往是一坐下来就3~4个小时，甚至在周六日开培训会，一坐就一整天...

就这样，腰背肌肉紧张僵硬和腰背酸痛是很多久坐人群的常态。

久坐不动存在以下健康风险：

• 为维持腰背姿势，腰背的肌肉需要不断地收缩。当久坐不动时，腰背肌肉可能被过度使用而出现紧张和僵硬，甚至轻微损伤。
• 不良的坐姿会增加脊柱和腰背肌肉承受的压力，而且不良的坐姿可能会让腰背肌肉、韧带等组织被过度伸展，从而出现僵硬和酸痛。

为了解决腰痛，我们应该养成以下习惯：

1）久坐时，每隔1小时就改变姿势休息5-10分钟，例如站起来做一做腰背的伸展运动。

2）保持正确坐姿，不给腰背额外的压力：

• 选择一张有牢固靠背的椅子
• 坐下时应确保你的臀部可以碰触到椅背与坐垫交接处
• 放松和自然地挺直腰背
• 确保双脚能平放在地板上，大腿和小腿屈曲的角度应在90~110度左右
• 坐在电脑的前面，电脑屏幕顶部与水平视线的高度差不应超过5厘米。如果电脑屏幕的顶部距离水平视线超过5厘米，应适当把电脑抬高或垫高。
• 注意，你应该坐在距离电脑屏幕大概1臂之长的正前方。

3）进行适当的针对性运动，提高腰背部的灵活性，增强核心肌群力量：

一方面，通过肌肉拉伸运动缓解腰背僵硬和紧张感，恢复肌肉的柔韧性，并减轻肌肉僵硬引起的肌肉酸痛。例如：

仰卧扭臀运动

• 仰卧屈膝，膝盖分开与髋关节同宽，
• 收腹，放松肩膀，张开两臂，掌心向上，两膝间夹枕头辅助，
• 同时膝盖朝右转，带动盆骨、腰部及下背一起向右转动，并向左转动头部，
• 保持动作3秒，
• 同时由躯干带动下肢缓慢返回中立位置，并向右转动头部返回中立位置，
• 重复左侧动作。
• 重复5次。

注意：如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息。

仰卧腹部屈曲运动

髂腰肌拉伸运动

• 单膝跪地，两膝均弯曲呈90度；
• 直立上半身，在右侧放置凳子做支撑；
• 重心前移直到臀部有拉伸感。
• 保持该动作30秒，放松身体返回原位。
• 换腿重复以上动作。
• 每天2组。

注意：如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息。

另一方面，通过肌肉强化运动增加腰背部、臀部肌肉的力量，提高肌耐力。这有助于提高脊柱稳定性和维持正确姿势。例如：

剪刀腿运动

蚌形伸展运动

• 侧卧收腹，手臂枕于头下；
• 大腿与身体呈45度，膝盖弯曲90度；
• 同时提起上面的膝盖，保持踝关节并拢 （呈蚌形）；
• 返回起始位置。
• 重复5次。

注意：如果疼痛度较高，可在动作之间进行休息。

如腰痛的同时存在脚痛脚麻无力等情况，建议下载【WELL健康】APP定制腰部运动方案，或者联系我的助手微信【微信号：【【微信】】】进行详细咨询后定制运动康复方案。