程序员久坐不动的8大危害程序员久坐怎么缓解压力

618活动 2023-05-20 20:42:05 0

程序员久坐,程序员如何将久坐的危害降到最低?,程序员做久了,程序员做久了,感觉傻了

作为一个常年久坐的程序员，我对这件事情太有发言权了：

我是上班程序员，坐着！
下班编程爱好者，参与开源项目，坐着！

久坐的危害，那真是知道的真真切切。

不过，总体而言，我现在的身体状况还不错！

接下来给大家介绍下用身体总结出来的经验教训！

最好的方法当然是每隔一段时间就要站起来工作一会儿。但是我们是程序员啊！人家产品尽力还能四处找人撕逼，趁机走走路活动一下，我们除了接水上厕所，可全都是坐着啊！

代码写High了，容易一坐就是四五个小时，容易忘记起来活动。

所以需要两个工具：手环（或者其他运动手表、iWatch）+站立式办公桌。

很多手环都有久坐提醒功能，他会震动提醒你。避免你忘记。

然后，拉起站立办公桌，站立办公十几分钟！

当然，有钱人买iWatch，我觉着，手环就够了，属于基本款！然后，站立办公桌要稍好点的，不要晃，如果自己用的双屏幕，则要支撑的起来双屏幕。

这里的运动不是说一次性的大量的运动，而是说间歇性的少量的运动。

当然，大家熟悉的带薪蹲坑也算。

如果是健身跑步，希望是那种每天下班后都有一点的运动。这要比周六日进行大量的运动要好。

记住，少量多次的运动效果好。

我就常运动，找到了以前的记录。现在没这么厉害了。

这一点我也深有体会之前。

我在一家公司工作的时候（当然也是做程序员），一直脖子很疼。我怀疑我颈椎有问题了！

之后呢，换了一家公司工作的时候发现又发现腰很疼，但是脖子不疼了。

我还是那个我，为什么一会腰疼，一会儿脖子疼？

突然明白过来是公司的座椅的不同。

座椅是极为重要的！

说了这么多，接下来告诉大家如何选择合适的电动升降桌和人体工学座椅。

答前声明：

本文为纯干货，未接受任何厂家广告植入。

作者组建过电动升降桌DIY群，并一起做过几版电动升降桌。购买和使用过多款电动升降桌、人体工学座椅。

因此，本文可放心食用。

亦可关注作者，了解其他程序员周边好物或者学习编程知识！

电动升降桌是个好东西，因为它可以完美兼容坐姿和站姿两种办公姿势，并且方便切换。最初见到这款产品时，我就心动了。不过，那个时候是2017、18年左右，电动升降桌还算是创新产品，整体定价都很高，动不动都要3000元以上。

然后，自己就开始琢磨着做一款，算了下零部件：面板、升降柱、直流电源、单片机……然后还定了初步的方案，建了群，准备一群人一起做。然后，还真聚集了一群升降桌DIY爱好者，做了几个版本（现在群不怎么维护了，大家不要询问群号了）。

直到后来，市面上电动升降桌的价格慢慢走低，自己制作的物料成本已经和购买成品差不多了，而且直接购买的成品在美观度和质量上都更有保证。并且因为搬家等缘故，陆陆续续买了几个电动升降桌。

升降桌到货后，作为动手能力满分，拧螺丝焊电路都不在话下的昔日工科生，当然是自己组装。在自己组装的过程中，也能更好地知道每款电动升降桌的具体物料、长处、短板。就是一个玩的过程，和小朋友搭积木玩乐高差不多的体验。

这是某次开箱时候拍的。

安装完成之后，就是下面的效果了。因为房间里有隔阂六斗橱是暗红色的，所以选的升降桌面板也是暗红色的。比较搭配吧，老干部风满分！

之后我又在办公桌上添置了附屏。其中附屏的支架还是自己动手做的……因为没办法，这个附屏是超薄的，后面没有悬挂的螺丝孔，所以购买的支架都无法将其立起来。只好自己用手头的木板和五金件做了一个。工科生么，喜欢瞎鼓捣。

最后桌面效果如下。

不成想，这次的桌子组装完成一个多月，就迎来了上海疫情。于是被隔离在家中办公！我这直接被小伙伴们评定为最佳办公环境！

充分说明，生产力工具，搞得称心如意很有必要啊。

好，说了这么多，下面给大家介绍电动升降桌的选购指南。希望能够帮助到大家。

接下来，我说一下电动升降桌的主要指标。这些指标按照重要性依次递减。

电动升降桌本质还是桌子，对于我们平时买桌子而言，尺寸是个十分重要的指标。为什么我前前后后买了多个升降桌，就是因为尺寸啊！搬家、换书房，那肯定得桌子大小根据空间来，于是就只能换桌子，痛失所爱、从头再来！

电动升降桌也和普通桌子一样，常见的尺寸是下面的几种(单位都是cm)：

120 * 60
140 * 70
160 * 80

基本上就是长宽比2:1，然后宽度每增加10cm是一个档位。这主要是两点考虑：一是从降低木料板材的边角料考虑，以上尺寸都是标准化的（卖弄了啊，家里是做家具的，从小了解这一块，哈哈）；二是长宽比太大或则太小，都会显得桌子太胖或者太瘦，不美观。

当然，基本上长宽比稍微跳级一下，也是能找到相关的产品的。例如：140 * 60 或者 120 * 70 或者 180 * 80 等尺寸的桌子也都能在世面上买到。如果尺寸再特殊，就需要订做了。那成本就会提升不少。

所以大家在选择电动升降桌时，尽量选择标准的尺寸，这样价格便宜、可选择性也多。另外，电动升降桌的四周都不能贴墙，每侧留有5至10cm的空间比较合适。

所以确定尺寸时要进行的流程是：

确定要安装桌子的地方。并且这里要能够连接电源，毕竟是电动升降桌。
测量下安装桌子的空间，至少留下10cm（左右两侧各5cm）的空隙后，选定桌子的长度，进而参照上述常规尺寸，也就确定了宽度。
另外，个人建议是在空间允许的情况下，尽量选择大的！大桌子是真爽啊！！！你看人家老板的桌子都大，基本大到180cm，那就是老板级别的享受了！

很多产品里面也叫升降范围。指的是电动升降桌能达到的最低高度和最高高度。这是一个非常重要的指标。

我们在选择升降桌时，当然是想让其最低高度越小越好，这样能够适合低坐姿。想让最高高度越大越好，这样高个子用户在站姿办公时，也能挺直腰板！

但是这两个参数式矛盾的。这个其实是由升降桌的桌腿（原材料就是伸缩杆）决定的。这个也好理解，假设我们不考虑桌脚、桌面等固定高度的器件，以两段式的伸缩杆为例。那么假设其第一段为固定的，长度位a；第二段是可以伸出的，则伸出的长度肯定小于a,毕竟伸出的这部分是需要藏到固定第一段中的。于是，其最大长度小于2a，最小长度为a。这意味着，最低高度和最高高度会同增同减，难以做到最低高度很小、最高高度很大。

另外的一个办法，就是采用多段式。例如，采用三段式的伸缩杆作为桌腿，就可以让最低高度更小、而让最高高度更大。下面就是两段式桌腿的三段式桌腿的示意图。

但是，增加桌腿的段数会增加成本，所以一般会贵不少。也增加了零件数目，使得桌子更容易损坏。

我们可以用桌子的最低高度-最高高度得到电动升降桌的可变距离，这个距离越大，说明桌子的升降范围越大，能适合人的身高越大。

我们从市面上随机挑选了七款电动升降桌，其高度范围数据如下(单位均为mm)：

可以看出，两段式的最大可变距离一般就在500mm左右；凡是可变距离在600mm以上的，都是三段式。

而即使是在可变距离相同的情况下（款式三、四、五），不同的款式的电动升降桌其高度范围也不一致。有些会低一点，这对身高偏低的用户更为友好；有些会偏高一点，这对身高偏高的用户更为友好。

在进行电动升降桌选型时，需要先测量出自己坐立、站立所需的桌面高度：

以最舒服的姿势坐在桌子前，测量自己手腕到地面的高度；
然后以最舒服的站立姿势站好，测量自己手腕到地面的高度。

只要选择的电动升降桌的最低高度和最高高度能覆盖自己坐立、站立所需的桌面高度，并稍有余量即可。

通常两段式升降桌的500mm的可变距离基本是够用的，但这需要自己测量好适合自己的高度区间，选择适合自己的款式。而可变距离低于500mm的升降桌则不建议考虑。

如果感觉两段式升降桌的500mm的可变距离无法覆盖自己坐立、站立所需的桌面高度，则需要选择三段式升降桌。其价格上会比两段式贵一些。毕竟一分钱一分货。

当然，如果500mm的可变距离不是特别够，又不太想价钱上三段式。还有一个办法：就是以站立使用时候的高度去选择桌子，然后换一个高一点的椅子！

如果觉着椅子有点高，脚不好落地，可以再买一个脚凳！脚凳往往是带有倾角的，能够缓解腿部压力，还是不错的！这东西某宝一搜一大堆，十几块钱到上百块都有。

电动升降桌的升降动力是电机，而桌子腿是左右两个，那电机采用几个呢？这就牵扯到一个电机数目的问题。

单电机：即整张桌子只有一个电机，然后通过传动装置将动力传输到两只腿上。
双电机：即左右两个桌子腿各有一个电机，两个电机同时运转。

这会带来升降承重、升降速度的区别。同样规格下，双电机会比单电机有更大的升降承重、更快的升降速度。关于这两个指标，我们会在后面单独说明。

当然，双电机的价格也会更贵一些。

还有，如果购买单电机的，则要注意分析下它的传动方式。这是最容易出故障的点，一旦传动出现故障，则会导致桌子两侧升降速度不一样快，引发问题。这个问题我就遇到过，后来自己修好了。当然，大家还是不要遇到为好啊。

升降承重是说桌子在升降时，允许桌面上放置的物体的最大重量。

根据不同型号的不同，这个重量大约在50kg到100kg之间。双电机版本的一般会比单电机版本的升降承重更大。

如果大家的桌面上放置了多个显示器，或者将台式电脑主机、书架也放在桌面上，则需要关注下这个指标。如果只是放置显示器、键盘、音箱、笔记本电脑的话，则这个一般都是够的。

指在升降过程中，由电机、减速器、伸缩杆等发出的噪音。这个值一般在35dB到50dB之间，其实差别都不大。而且，因为声音只在升降过程中发出，所以个人感觉这个指标没那么重要。除非是将升降桌安放到了集体宿舍中。

如果你用的是机械键盘的话，这个指标就更没必要关心了。它的声音不必你敲键盘大多少。

很多电动升降桌厂家在宣传时，会着重宣传该指标。其实大可不必，可能是因为乏善可陈或者想要声东击西吧。

指升降过程中，桌面的速度。

该值一般在20mm/s到40mm/s之间，考虑到我们前面提到的升降桌的可变距离在500mm左右，所以完成一次从最高到最低的变动，大约需要12s到25s之间。整体时间都不是很长。个人觉着没必要太在意。

而且，如果升降速度太快了，也有点危险，容易磕磕碰碰。所以建议大家也不用太在意这个指标。毕竟大家996也不是因为每天的几次升降操作耽误的十几秒引发的。

高度记忆功能是一个比较实用的功能。一般可以通过在某个高度长按按键的方式，记录下这个高度位置。然后在之后的使用中，可以一键回到该位置。

根据产品型号的不同，往往可以记录2到4个位置。整体而言这个功能算是比较实用的。

有些升降桌会有显示功能，主要显示当前所处的位置（配合上面所说的高度记忆功能）。但是整体而言，这个功能略有鸡肋。毕竟一共才几个位置，一眼就看出了，没必要显示。

另外，有的产品还可以显示目前的高度值。但也略有鸡肋。因为绝对的高度值其实没有太大参考意义，你觉着舒服的高度才是当下最合适的高度。

这个看个人喜好吧。如果恰好有这个功能就有，没有的话没必要为这个功能单独出钱升级款式。

是指在升降桌的运行过程中，如果遇到了障碍物，则会自动停止升降。防止引发问题。

典型的场景是在降落的过程中，桌面碰到了椅子的扶手。这时，如果升降桌具有该功能，则会停止下降或者回弹。提升了安全性。

这是一个极为重要的指标！无论是不是电动升降桌，作为一个书桌一定不能晃！

要不然，你写字，本子在晃；你敲键，屏幕在晃！这个别提多烦人了。

而电动升降桌是比普通桌子容易晃动的，主要有两点：

因为能升降，所以包含很多的活动组件，而且留有一定的活动空隙。活动组件多了、活动空隙多了，当然就容易晃动。
它能升得比较高，进一步增加了其不稳定性。

所以买电动升降桌一定不要只看网上的介绍，要去实际试用下或者咨询下购买的人的意见。

测试升降桌的稳定性时，然后分别前后、左右晃动桌子，看桌子的抖动情况。一般来说，电动升降桌会有轻微的抖动，这是可以的。如果抖的厉害，那就不要购买了。

在广告中，经常会看到电动桌升降的视频。视频中的电动桌升降平稳，让人感觉很棒！

但其实，电动桌在升降途往往都是平稳的。但是在升降开始的一瞬间，尤其是抬升开始的一瞬间，最容易抖动。所以，我们要重点看这个阶段的桌子抖动情况。如果这里比较平稳，那就稳了！

测试的办法是往桌子上放点重物，然后让其抬升。查看其抖动情况。

不同款式的电动升降桌在这里表现不一，主要是其电机启动参数、机械结构引发的。所以，最好是实际体验。

有些用料偏差的桌子，稳定性会比较差，晃起来厉害。为了提升其稳定性，一个简单的办法就是在腿部增加横梁。如下所示。

怎么样，有没有唤起你的记忆？！

你的人生中有没有过这样的经历：你开开心心坐在桌子前，结果一抬腿，小腿碰到了桌子的横梁。那疼痛，透彻心脾！

所以，强烈不建议购买带这种横梁的桌子。否则，使用过程中一不小心就让你痛彻心扉一次。

商家当然也知道这点。因此往往会在宣传图中通过拍摄位置、模特遮挡等手法隐藏这一缺点。

所以大家一定要注意避坑！

上面介绍了这么多的参数、指标。可能大家还是没有太多时间去比对，尤其是一些体验指标，没有实物很难去得出结论。因此我们接下来推荐一款综合评判不错的款式，供大家借鉴。

下面的款式都经过了上面各个指标、参数的筛选，都是各方面比较不错的。而且都是销量上排名靠前的、口碑不错的产品。大体按照价格从高到低排序。大家选择满足自己要求的即可。

乐歌是在人体工学领域深耕较久的品牌。E4是一款比较高端的电动升降桌，废话不多说，其指标如下：

三种尺寸可选：140 * 70、160 * 80、180 * 80（从桌面大小就能看出走的大桌面高端路线）
三段式桌腿：高度范围600~1250mm，可变距离650mm
双电机，升降称重125kg
三档位高度记忆、高度显示
智能防撞、童锁、USB3.0快速充电口

这基本就是所有的参数全打满了，电动桌中的顶级之一。

网易严选有两款电动升降桌，都非常不错，这是其中的高端款。其基础款我们在下面还会介绍。废话不多说，其指标如下：

两种尺寸可选：120 * 60、140 * 70
两段式桌腿：高度范围710~1150mm，可变距离440mm
双电机，升降称重120kg
四档位高度记忆、高度显示
智能防撞

这是一款相对高端的电动升降桌，活动时价格在2100左右。

这是一款性价比很高的产品，其各项参数如下：

两种尺寸可选：120 * 60、140 * 70
两段式桌腿：高度范围720~1210mm，可变距离490mm
双电机，升降称重80kg
四档位高度记忆、高度显示
智能防撞、久坐提醒

除了参数表现优异外，还具有久坐提醒功能，非常不错。另外，它还有双电机版本，其主要参数变化为最大承重变为120kg，且升降速度有提升。这里更加推荐单电机版本，性价比高。

这是网易严选的基础款，做活动时可在1150元左右拿下。废话不多说，其指标如下：

尺寸：120 * 60
两段式桌腿：高度范围685~1125mm，可变距离440mm
单电机，升降称重70kg

这是一款价格极低的基础款电动升降桌，价格便宜又满足基础使用，做活动时可在1150元左右拿下。

以上就是不断对比筛选出的几款电动升降桌，涵盖高端到入门的几个档位。供大家选择。

人体工学座椅能帮助腰部找准支撑位和调节想要的支撑力度，腰椎能保持自然腰曲，防止久坐腰部没有后靠支撑而引起腰部酸痛和脊椎变形，减少椎间受力。而且是结合人体健康脊椎曲率研发，靠背更贴合背部，分散脊椎压力、均衡受力，提供恰到好处的腰背支撑。

工学座椅的参数比较比较没有意义，因为主观感受影响比较大。这里我们推荐我体验过的，且口碑比较好的两款。同样价格从高到低排列。

兼顾性价比的一款中高端座椅，非常推荐。其调节范围较大。

这是一款性价比入门款的人体工学座椅。具有基本的调节功能。

这可能是人体工学椅的究极形态，也是我目前正在使用的办公椅。

无论人体工学椅设计的再好，也是按照标准坐姿设计的。可问题在于，当坐下来办公的时候，我们不可能一直保持标准坐姿：

我们往前探一下身子，那腰部就脱离椅背了。腰部的支撑就没了，这时候脊柱受力就很大。
我们往后弓一下身子，那腰就顶到椅背上了。腰部就感觉硌得慌，这时候坐着就很难受。

这款椅子的特点是在腰部配备气囊，当你的身体向前移动时，气囊则会充气；当你的身体向后靠时，气囊则会放气。最终，气囊总是以合适的力度支撑你的身体。而且，整个过程是自动的（当然也可以设置为手动）。

目前这款椅子是我的办公椅。坐上去之后，后背有一种被气囊左右环抱的感觉，很舒适。此外，它还具有久坐提醒、按摩、后背加热等功能。这里面，我久坐提醒功能用的比较多。

买这款椅子之前，我做了很多的调研。买了之后，也非常非常喜欢。推荐！

这是目前我办公桌的实拍。这款椅子我选择的是灰色，虽然红色也很好看，但是我更喜欢低调（耐脏）的灰色。

对于程序员而言，赚钱虽然多，但是保护好身体真的是极为重要啊！

当年，我可是一口气跑10公里也不喘气儿；当年，小米测出来的身体指数是一百分。现在都要差点了，但也还行吧！

哎，希望大家还是保持好身体啊，身体是革命的本钱。在身体上花个几千别心疼。要不将来出了问题，可不是几千能搞回来的！

咱们，技术身体两不误！

最后，我是架构师易哥！

欢迎关注我，我会偶尔出没分享软件架构和编程的相关知识！

也可以关注我，了解程序员的必备好物！

另外，我喜欢折腾键盘，想买合适的编程键盘可以移步这里：

哪款键盘非常适合编程写代码？

照片里的电脑是我自己组装的，是一台适合办公写代码的电脑，感兴趣可以移步这里：

怎样配置一台实用且性价比较高的办公类电脑？

就到这，我要去跑个步了！

这个问题，阿里码农答一波，没人反对吧？

作为一个996的程序员，每天在办公室待的时间最少12小时，每年的双11和618加班到凌晨都是家常便饭，没有人比我跟办公室更相亲相爱了吧。

但是好在，目前个人身体状况还可以，腰疼、脊椎疼的问题非常少，偶尔几个月会出现一次便秘，分享一下自己的几点心得吧。

如果觉得坐的时间长，真的可以站立办公，我站立办公的习惯已经坚持了4年多了，真的很爽。

虽然在办公室里面你一个人站着会有些突兀，但是只要你不尴尬，尴尬就是别人的。不过在阿里的办公氛围都是很自由的，站立办公的并不在少数（公司有很多高台面的办公桌）。

自2011年，Facebook为员工配备“站式办公桌”开始，「站立办公」文化开始逐渐在国外流行起来，甚至风靡整个硅谷白领圈！

FaceBook办公区

苹果公司的新飞船总部也为员工们配上了站立的办公桌，每天保持着更高的工作效率、更强的工作输出，而且身体也比以前久坐状态更加健康了。

苹果CEO库克接受采访

下面这套在办公室就可以做的放松操！我基本每天都做，真的很有效。

动作1：两手交叉，手臂向前伸直，保持10―20秒，放松，共做2次。

动作2：两手交叉，手臂向上伸直，保持10―15秒。

动作3：两腿分开站立等肩宽，一只手臂在脑后弯曲，另一只手握住弯曲手臂的肘部并向一侧轻拉，上身也向同侧倾斜，反方向做同样的动作。每侧保持8―10秒。

动作4：两手交叉，手臂向上伸直，保持15―20秒。

动作5：双臂放松，自然下垂，双肩向上耸肩，保持3-5秒，放松。完整动作为一组，每组3次，共做9次。

动作6：双手交叉于背部，头部同时向拉伸方向一侧倾斜，向左向右各拉伸10-12秒。

动作7、8：双手合十，置于胸前，然后手腕向外下方向旋转，各保持10秒。

动作9：坐在椅子上，腰部挺直，左臂向上拉伸，右臂向下拉伸，反方向做同样动作，各保持8-10秒。

动作10：坐在椅子上，腰部挺直，左腿搭在右腿上，左肩打开尽量向后，头转向左侧，尽量向后看。反方向做同样动作，保持8―10秒。

动作11：坐在椅子上，腰部挺直，双手将腰部向前推，双肩打开，挺胸收腹，头部仰起，目光向上看。保持10―15秒，放松，每组做2次，一共做4次。

动作12：两腿站立，大脑中想象全身关节肌肉都向地面下垂放松，同时翻转抖动手臂8―10秒。

上面介绍了12个可以在办公室放松脊椎的方法，但是如果你已经开始腰疼了，下面这4个动作可以帮助缓解。

当然，没有腰痛时就坚持做这些动作，预防效果会更好。

以下动作摘自丁香医生，个人觉得比较不错，所以想分享给大家：

动作1：

动作2：

动作3：

动作4：

好啦，今天就分享到这个，一点办公室小技巧希望对大家有帮助。

分享一篇之前翻译的文章，来自Bret Contreras的一篇长文，对于久坐人群很有指导意义。

1、少坐、多站、多运动。运动很好，坐着不好。已被证明，相比站立，久坐会增加椎间盘内压力，增加纤维环后侧的应变，导致后部被动结构中的组织蠕变，从而降低前后刚度并增加剪切运动，导致力学支点向后移动，这会降低伸肌的力学优势并增加压缩负荷。

2、从坐姿中起来稍微休息一下，因为坐姿或弯腰会严重影响腰椎的稳定性。一次持续坐着不要超过 50 分钟。哪怕以放松的姿势站立 10-20 秒，然后在手臂伸到头顶上伸个懒腰，以及一些简短的头颈部活动和步行，都有很大帮助，因为它可以让椎间盘髓核有时间重新分布，从而减少环形压力并允许僵硬的韧带得到一些恢复。

3、始终考虑脊椎姿势（坐、站、睡等），并了解何时伸展、屈曲、旋转、侧屈和组合动作。了解不同的脊椎运动及其感觉。知识就是力量。

4、经常变换坐姿以防止组织蠕变和损伤，避免可能导致椎间盘突出的椎间盘营养减少。每一种坐姿不要超过10分钟。

5、在坐着的大部分时间里，尽量保持正常的腰椎前凸姿势，因为这样的姿势有助于平衡各种脊椎结构上的负荷。一个好主意是踝关节、膝关节和髋关节均保持 90 度角，躯干挺直。

6、避免进行任何导致腰痛发作的活动、锻炼或姿势。

7、避免长时间弯腰和偏斜的姿势，因为它们会增加受伤的风险。

8、避免重复腰椎屈曲，它已被证明是导致椎间盘突出的破坏性机制，因为椎间盘的纤维环被逐层破坏。事实上，McGill的研究一再表明，在低压缩负荷下，大约 18,000 C 25,000 次屈曲/伸展循环通常会导致椎间盘突出（或是 5,000 次高负荷循环）。

（译者注：也就是说，如果每天有10次低负荷的腰椎屈曲和伸展，那么差不多6年时间就可能